Прорыв в жиме лежа! Программа тренировок на 12 недель
Многих начинающих бодибилдеров или тех, кто уже давно занимается, но не видит результата своих тренировок, заботит вопрос о том, как составить программу результативных занятий.
Этот вопрос волнует и меня. Я, так же как и Вы желаю найти программу, которая позволит мне набрать силу и мышечную массу. У меня есть некоторый запас книг о бодибилдинге, но я не часто обращаюсь к ним, намного проще как многие думают, без всякого багажа знаний, прийти на тренировку и в процессе сориентироваться, что необходимо прокачать.
В прошлом я один из тех! 🙂 Почему в прошлом? Потому что я решил изменить ход своих занятий и обратился к помощи одной из книг, имеющейся у меня в наличии. Этим источником оказалась книга Стюарта Мак-Роберта. В ней изложены принципы, при соблюдении которых вы обречены на успех.
Да звучит громко и многообещающи, но думаю, что многие из тех, кто использовал данные принципы на себе, полностью согласятся со мной!
В книге изложены три, двенадцати недельные программы, сплетенные между собой. Курс начинается с программы тренировок, направленной на пробуждение всей мышечной массы.
На данный момент времени, я поделюсь с вами информацией, связанной с первой программой, которую собственно сам начал испытывать на себе.
Вот собственно и она:
Что же гарантирует эта программа:
• -пробуждение мышечной массы, в большей степени активация крупных мышц;
• -принцип 5х5, предотвращает перетренированность и позволяет вам полностью перейти к силовому тренингу;
• -переход к силовому тренингу, позволит набрать не малую мышечную массу.
Что желательно соблюдать:
-СЛЕДОВАТЬ ЗАДАННОЙ ПРОГРАММЕ!
Подробности о принципе 5х5:
• -два сета из пяти являются разогревочными, с нарастающей нагрузкой;
• -не осилили 5х5, делайте 4х5, число разогревочных сетов остается прежним;
• -количество повторений не низменно, растет только вес.
Как быть с весами:
• - «присядь, чтобы подпрыгнуть» начните тренировочный курс с такого веса, чтобы после тренировки еще остался запас сил, постепенно увеличивая нагрузку;
• -на этом этапе, первых шесть недель не стремитесь поднять рекордный для себя вес, двигайтесь плавно вверх!
Двенадцати недельная программа – еще нюансы:
• -отработал двенадцать недель, поставь рекорд, неделя отпуска и еще двенадцать повторных недель упорного труда, уже с большим рекордом, превосходящим предыдущий.
Вот собственно и все, что я хотел написать об этой программе от Стюарта Мак-Роберта. Продолжение курса я напишу в посте, где изложу подробности следующей двенадцати недельный программы.
В этой программе будет идти речь о переходе к настоящему силовому тренингу.
Надеюсь, этот краткий пост будет полезен для Вас! Читайте, беритесь за дело, делитесь успехами и конечно рекордами!
Если Вам интересна данная программа, и Вы решили тренироваться по ней, то будет не лишним оставить соответствующий комментарий!
После будет с кем обсуждать результаты тренировок!
На последок напомню Вам: «Дорогу осилит идущий»!
Очень хорошая программа. Я делаю несколько по другому, но принцип 5x5 приносит свои результаты ))))). Для меня рост в 20 кг для жима лежа всего за несколько месяцев тренировок (я начинающий )))) очень хорошо. Спасибо что информируете нас неграмотных ))))
Спасибо! Буду надеяться, что возможно и Вы проверите эту программу тренировок на себе! Будем далее стараться приносить пользу!
Стюарт Мак Роберт это правельное начало в таскании железа... фундамент для правельных тренировок от которого и будет человек в дальнейшем отталкиваться.... всем начинающим посоветывал бы почитать его книги.... чемпионское заблуждение "чаще да побольше" после прочитанного отпадает... у меня по крайней мере это прошло...... патом всеравно нужно будет под себя подгонять канеШно её.... но начать стоит точь в точь как описано автором этой статьи....
Довольно интересная программа, только я думаю, что бы достичь успехов в жиме лежа, нужно развивать общую массу тела, а именно ноги и спину, а затем уже грудь. Я придерживаюсь принципа возрастающей пирамиды на 4 подхода.
Да, я с Вами тоже согласен, но только есть одна поправка, грудь считается такой же основной мышцей, как ноги и спина. И соответственно на эти мышцы есть три базовых упражнения: Жим лежа, Приседания и Становая. И лично я не умаляю ни одно из них, что и Вам советую. А что касается пирамиды, то есть подобный принцип. Его основа это пять подходов, в которых вес увеличивается с каждым подходом, а количество повторений уменьшается. Но об это виде тренинга, я постараюсь написать попозже, в одной из своих следующих статей. Ждите кому интересно!!!
Отличная прога, начинаю заниматься:)