Программа упражнений для сушки мышц

 

Доброго времени суток! Это продолжение статьи о сушке, похудению и белковой диете.

 

 

"Сухая тренировка" имеет свои отличительные черты:

 

 

- Необходимо увеличить количество повторений (15-20). Это повысит утомляемость и заставит организм страдать, использовать запасы...

 

 

-Понизить веса. Тело не привыкло к низкому уровню гликогена, и без тренировок собственно дико тяжело во время сушки и если не понизить вес, то в лучшем случае ты его не поднимешь,  в худшем увезет скорая...

 

- Циклическая тренировка. Это переход от одного повторения к другому, подход за подходом, упражнение за упражнением, без передышки. Чаще всего культуристы делают 3-4 цикла упражнений.

 

 

Все выше описанное делается с учетом индивидуальных характеристик.  Вес и количество повторений изменять исходя из состояния конкретного дня. Исключительно важно следить за пульсом, так как учащенное сердцебиение первый показатель перетренированности, а она должна быть в меру.

 

 

Следует не забывать о таком виде изтязаний как аэробный тренинг. Почему изтязаний? Да потому что бег во время белковой диеты, все равно что бег под водой.  Так же, достижению цели способствует велотренажер, утром и вечером не менее полу часа.

 

 

Итак, сама программа. В идеале нужно сделать так что бы на отдельную группу мышц был отдельный день.

 

 

В итоге должно получится так -

 

 

Понедельник – упражнения на грудь.
Вторник – тренируем бицепс.
Среда – Самая большая мышца тела-спина.
Четверг – ноги.
Пятница – трицепс.
Суббота – плечи.

 

 

Тренировка ног

 

 

• Жим ногами
• Сгибание ног
• Подъем на носки
• Разгибание ног
• Сгибание ног сидя
• Подъем икроножных сидя
• Приседания с тяжестями
• Сгибание ног стоя
• Подъем на носки с гантелей

 

Тренировка рук, мышц груди и пресса

 

 

• Подъем гантелей лежа на спине
• Гребная тяга, тросовая
• Жим тяги от плеч
• Тяга вниз
• Обратные скручивания
• Наклонная скамья для жима
• Тяга с узкой хваткой
• Дельта-машина
• Тяга вниз
• Жим лежа с узким хватом
• Подъем гантелей сидя
• Тренажер для брюшного пресса
• Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
• Подъем штанги руками к подбородку
• Силовой тренажер для разгибания рук над головой
• Сгибание рук без вращения рук, молоты
• Тренировка мышц пресса на мяче

 

Который вес? - Без пятнадцати двадцать.