Растяжка после тренировки
Сила, выносливость и гибкость являются тремя основными компонентами хорошей физической формы. Большая часть бодибилдерских тренировочных программ основной упор делает на развитие силы и выносливости, тем самым забывая о гибкости культуриста. Данная концепция не безосновательна и основана на том утверждении, что во время выполнения упражнения с полной амплитудой, у спортсмена, в купе с развитием мышечной массы, так же будет повышаться гибкость мышц и суставов. Другая же концепция говорит о том, что включение растяжки в тренировочный процесс не только предотвращает травмы, но и является залогом увеличения силы. И так, вопрос дня: «Растяжка – пустая трата времени или же – острая необходимость?»
Растяжка перед тренировкой
Если доверится результатам некоторых исследований, то нам открывается тот факт, что растяжка перед тренировкой пагубно влияет на силовые показатели. Все это обосновано тем, что усиленное растягивание мышц и суставов перед тренировкой значительно снижает силовые показатели, то есть, простыми словами, 1 подход культурист начинает уже не с полным запасом сил. Исходя из этого, если вы предпочитаете делать растяжку перед тренировкой, будьте уверенны, что это – не самая удачная идея. Но так же не следует начинать тренировку не разогретым, лучше всего посвятить 5 минут легкой аэробной нагрузке, которой, вполне достаточно для появления испарины и подъема температуры тела.
Растяжка между подходами или после тренировки
Чтобы более убедительно преподнести сведения на счет данной методики растяжки следует начать с одного очень занимательного эксперимента. Эксперимент длился 10 недель и в нем участвовало 53 человека, которых разделили на 3 группы. Первая группа людей не растягивалась вообще, вторая группа людей растягивалась по завершению каждого упражнения с отягощениями и третья – после каждой тренировки. Результатом исследования стали следующие цифры: группа, которая растягивалась после повысила показания увеличения силы на 54%; группа растягивающаяся после каждого подхода продемонстрировала прирост силы на 37%; а группа людей, которая не растягивалась вообще – 29%.
Обосновано это тем, что растяжка между подходами повышает приток крови, благодаря этому осуществляется более плодотворная «накачка» мышц. При подъеме веса укорачиваются мышечные волокна, растяжка же – помогает их вытянуть, в связи с чем повышается интенсивность работы мышечных протеинов, как итог – сет получается более интенсивным. Так же существует техника растяжки перед каждым повторением, которая осуществляет «выстроение» сократительных мышечных протеинов, из-за осуществляется большая выработка мышечного усилия.
Типы растяжки
Мы выяснили, что растяжка во время или после тренировки плодотворно влияет на эффективность тренировок в целом. Теперь же нам следует выяснить, какой метод растяжения мышц наиболее эффективен в нашем случае. Научной литературе известно три основных типа растяжки мышц: статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение. Баллистическая растяжка мышц не может увеличить амплитуду движений, так как интенсивные движения с отбивом способствуют увеличению мышечного напряжения, тем самым осуществляя активизацию миотатического рефлекса, который вырабатывается мышечными веретенцами.
Статическая растяжка – это удержание растянутой позиции на время от 6 до 60 секунд. Рекомендуемое время – 20-30 секунд и 4-5 подходов. Благодаря статической растяжке происходит обратный растягивающий рефлекс, который вырабатывается аппаратом Гольджи и ведет к расслаблению мышцы и как итог – к более эффективному растяжению. Данный метод является очень эффективным и практичным, для увеличения нагрузки необходимо всего лишь повысить время фиксации растянутой позиции.
Последний и наиболее эффективный тип растяжки – это проприоцептивное мышечное облегчение, минус данной методики в том, что необходима помощь напарника. Суть следующая: необходимо встать в статическую растянутую позицию, после чего сокращаете мышцу без движения (изометрически), далее выполняете следующую растяжку с больше амплитудой, при помощи прошлого изометрического мышечного сокращения и последующего расслабления. Следующие подходы растягивания осуществляются благодаря тому, что изометрическое сокращение осуществляет активизацию аппарата Гольджи, мышцы расслабляются и получают возможность растягиваться еще раз.
Поэтому если Вы хотите помимо больших объемов удивлять девушек еще и шикарным продольным шпагатом, мы настоятельно рекомендуем Вам выполнять упражнения на растяжку мышц. А если Вы хотите с возрастом получить снижение общей гибкости, ограничение подвижности и быть дряхлым пердуном, то советуем Вам после душевной тренировочной программы завалиться на диван и смотреть телевизор)
