Техника выполнения жима лежа

Техника выполнения жима лежа

 

Жим лежа - именно это упражнение вызывает в нас чувство азарта. Я думаю, что многие меня понимают, и догадываются о чем идет речь. Наверняка каждый из вас участвовал в спорах о том, кто сильнее и кто больше поднимет от груди! Но для многих жим лежа - это не просто повод потягаться силами, а основное упражнение, которое способствует увеличению силы и мышечной массы верхней части тела.

Теперь я хочу затронуть несколько вопросов, интересующих лично меня. Заодно попытаться быть полезным вам!
Вот эти вопросы: Как выполнять это упражнение? Что правильно, а что не правильно? Что помогает, а что вредит?

Перейду к делу. Жим лежа не всегда дается с легкостью, скажем так, парой очень сложно, и для успешного выполнения упражнения, нужно тщательно подготовиться как морально, так и физически, то есть собраться с силой и расставить все по своим местам. В нашем случае следует понять, как правильно устроиться на тренажере и то, каким должны быть движения.
Поискал нужную информацию и нашел много полезного. Сравнив все прочитанное и увиденное со своим личным опытом, я сделал для себя следующие выводы.

Для удачного выполнения упражнения необходимо основательно расположиться на скамье, а именно:

- Пятки на уровне.
Садимся на нее так, чтобы ваши пятки были на уровне ягодиц, с расчетом на то, что опустившись корпусом, ваши глаза окажутся на уровне грифа;

- Не прогибающаяся спина.
Далее надежно упираемся ногами на поверхность и следим за тем, чтобы спина не прогибалась, прогиб может привести к травме спины. Если вы не достаете ногами до пола, тогда необходимо под ваши ступни установить подставку;

- Напряженная спина.
После всего этого, свожу лопатки и вместе с ними напрягаю мышцы спины.

Теперь перехожу к хвату (речь идет о широком хвате), который варьируется от ширины плеч, лично у меня он немного уже крайних зарубок на грифе.

- «Локти под кистями».
Здесь еще важно то, чтобы в нижней точке, ваши предплечья были перпендикулярны полу, «локти под кистями» (угол 90 градусов);

- Сомкнутые пальцы.
Обхватываю гриф кистью таким образом, чтобы большой и указательный пальцы сомкнулись. Многие берутся по-другому, большой палец не обхватывает гриф, возможно, это чем-то и помогает, но насколько я знаю, этот метод может привести к сбросу штанги при работе с большими весами.
Взялись хорошенько, теперь вперед и с песней к работе.

-Отрываем штангу со стоек.
Сорвав штангу, я поднимаю ее верх так, чтобы в верхней точке она была над ключицами, после опускаю ее по амплитуде, ведущей к нижней точке, которая находится на уровне сосков.

-Вдохни по глубже.
При опускании я глубоко вдыхаю для того, чтобы наполнить свои легкие большим количеством кислорода.

- Мощный выдох.
Небольшая выдержка примерно две секунды и теперь плавный подъем по обратной амплитуде с сильным выдохом.

«Локти против широчайших».
В момент опускания и подъема плечи работают против широчайших, то есть локти немного сомкнуты к корпусу. В этот момент важно создать напряженность между этими мышцами. Этот принцип я позаимствовал у Стюарта Мак-Роберта, прочитав его мини книгу «Тренировочный курс жима лежа», у него этот принцип называется «локти против широчайших».

- От работы кони дохнут.
Отдыхаем между сетами, время отдыха должно быть таковым: между легкими подходами 2-5 минут и между сложными 5-10 минут. Такие промежутки времени необходимы для того, чтобы мышцы восстановились и были готовы к следующему подходу.
К моим личным выводам хочу приложить видео известного бодибилдера Джонни Джексона, в котором он подробно объясняет и показывает на себе, как необходимо выполнять жим лежа.

Вот собственно и все, чем я хотел поделиться с Вами. Мною эта техника частично освоена, но я стремлюсь к полному усвоению, чего и вам желаю.
Что же касается самой программы тренировок, то лично я с недавнего времени занимаюсь по программе Стюарта Мак-Роберта, которая так же изложена на блоге под названием «Прорыв в жиме лежа! Программа тренировок на 12 недель». Программа действенна, вижу изменения на себе.
Ну, теперь точно все!!! Тренируйтесь, добивайтесь успеха и конечно жмите тонны от груди!!!
Буду рад Вашим комментариям! Думаю, у каждого есть определенный опыт, которым можно поделиться.
Ваш неизвестный IAUPSALM22…

Комментарии к записи "Техника выполнения жима лежа"
Перейти к форме комментирования
  1. спс за советы очень вдохновенно ипомогает

  2. Не согласен с паузами. По мнению многих, да и на своем опыте, могу сказать, что отдых между подходами должен быть МАКСИМУМ две минуты. Если вы не восстановились за это время к следующему подходу, то значит вес слишком велик для вас... или вы пауэрлифтер.. =)

Оставьте комментарий к этой записи ↓

Ваше имя *

Ваш email *

Ваш сайт

Ваш отзыв *

* Обязательные для заполнения поля